5 praktických rád ako zlepšiť kvalitu spánku a zaspávanie

5 praktických rád ako zlepšiť kvalitu spánku a zaspávanie.

Predstavte si to.

Idete večer spať, ľahnete si do postele a dúfate, že rýchlo zaspíte, ale tu zrazu sa prevraciate z boka na bok a nie, a nie zaspať.

Poprípade máte problém s tým, že sa v noci často budíte a po zobudení máte opäť problém zaspať.

Začínate byť nervozný a netrpezlivý a hovoríte si: „Ako je to možné? Veď posledné noci som zaspával a spal v poriadku.“ Poprípade už trpíte nespavosťou zopár dní, týždňov, mesiacov.

Ráno sa zobúdzate unavený a nevyspatý a celý deň sa citíte doslova „pod psa“. Snažíte sa to vylepšiť kávou, aby vás prebudila, ale nedostatok spánku nenahradíte!

Sám mám s týmto všetkým skúsenosť a viem, že to nieje nič príjemné.

Nie nadarmo sa hovorí, že Spánok je základná zložka dobrej regenerácie a progresu v posilňovni.“

Ak sa vám to stáva každú noc tak niečo nebude v poriadku.

Nemáte už toho dosť?! 5 praktických rád ako zlepšiť kvalitu spánku a zaspávanie

Nemusíte sa vzdávať.

Stačí ak venujete pozornosť a svoj čas prečítaniu týchto 5 praktických rád ako zlepšiť kvalitu spánku a zaspávanie a vaše problémy sa stanú minulosťou:

1. Pravidelné spacie návyky

Zdroj: https://pixabay.com/sk/photos/bud%C3%ADk-vsta%C5%A5-dennej-doby-sp%C3%A1nok-1193291/

Ak chodíte raz spať o 22:00 jednu noc a o 00:00 druhú noc, musíte v noci pracovať alebo v noci musíte cestovať, tak sa nečudujte, že máte problémy so zaspávaním a kvalitou spánku.

Veľmi dôležité je chodiť spať pravidelne napríklad v čase od 22:00 do 6:00, pretože váš biorytmus (biologické hodiny) si zvykne.

Ak sa vám raz za čas stane, že porušíte pravidelný spánok alebo posuniete niektoré noci spánok o 30 minút neskôr nič sa nestane, ale nech to nie je veľmi často.

Pravidelný spánok so sebou prináša aj ďalšiu výhodu a to tú, že nebudete musieť byť zobúdzaný budíkom ale, že jednoducho sa zobudíte v správny čas a budete sa cítiť oddýchnutý a zregenerovaný.

2. Veľa modrého svetla

Zdroj: https://pixabay.com/sk/photos/mu%C5%BE-noc-tma-svetlo-telef%C3%B3n-2013929/

Modré svetlo potláča produkciu melatonínu (základný hormón pri spánku), čo brániv zaspávaní a aj keď zaspíte kvalita spánku môže byť porušená.

Modré svetlo vyžaruje počítač, televízor, mobilný telefón a celkovo elektronické zariadenia. Opýtajte sa svojich rodičov alebo starších príbuzných, či v minulosti, keď elektronické zariadenia neboli také rozšírené mali problémy so spánkom.

Praktický typ:

Experimentujte. Ak máte problémy so zaspávaním ak pozeráte napr. televízor, skúste sa na týždeň 1- 2 hod. pred spaním vyhýbať modrému svetlu (napr. si prečítajte knihu).

Existuje aj aplikácia na blokovanie modrého svetla f.lux, ktorú nájdete v Googli.

3. Miestnosť v ktorej spíte

Zdroj: https://pixabay.com/sk/photos/r%C3%A1no-sp%C3%A1lne-poste%C4%BE-dvere-diev%C4%8Da-1850893/

Miestnosť by malá byť tmavá a mali by ste eliminovať všetok hluk. Veľmi dôležité je tiež, aby teplota v miestnosti nebola veľmi nízka ani veľmi vysoká, okolo 20 – 22 stupňov.

Určite to zo skúsenosti poznáte, v lete sa veľmi ťažko zaspáva.

Taktiež odporúčam, ak sa ráno zobudíte vpustiť denné svetlo do izby, čo vám môže pomôcť aj pri lepšom zaspávaní večer. A to je stále len 3 z 5 praktických rád ako zlepšiť kvalitu spánku a zaspávanie.

Praktický typ:

Zamerajte sa na tmavú a chladnejšiu izbu a zabráňte hluku v miestnosti.

4. Dávajte si pozor na stimulanty

Zdroj: https://pixabay.com/sk/photos/k%C3%A1va-%C5%A1%C3%A1lka-k%C3%A1vy-cup-n%C3%A1poj-fazu%C4%BEa-2714970/

Stimulanty (káva, zelený čaj, atď.) sú látky, ktorých úlohou je pomáhať ľuďom stáť na nohách aj keď sa cítia unavení.

Všetci spracovávame kofeín inak, preto je najlepšie experimentovať, v akom čase by ste sa mu mali vyhýbať a aké množstvo by ste mali prijímať, aby vám to nerobilo problémy so spánkom.

Veľa ľudí potrebuje piť kávu, pretože sa každý deň cítia unavení. Neuvedomujú si, že možno by ju ani nepotrebovali, ak by zlepšili kvalitu spánku.

Praktický typ:

Všeobecné odporúčanie je po 16:00 hod neprijímať kofeínové nápoje. Je to, ale veľmi individuálne. Experimentujte.

5. Hýbte sa!

Zdroj: https://pixabay.com/sk/photos/%C4%BEudia-%C5%BEena-cvi%C4%8Denie-fitness-2592247/

Táto rada by nemala byť prekvapením. Veľa štúdií sa zaoberalo touto problematikou a veľa zistilo, že ľudia ktorí pravidelne športujú majú menší problém zaspať a majú aj zlepšenú kvalitu spánku.

Myslím si, že pri tomto bode je opäť potrebné experimentovať a zistiť, čo vám vyhovuje.

Veľa ľuďom nevyhovuje športovať alebo trénovať večer, pretože majú problém zaspať, iným to vôbec nemusí prekážať.

Veľa ľudí vedie sedavý život a potom sa čudujú, že nevedia spať.

Praktický typ:

Skúste venovať aspoň 30 min – 1 hodinu pohybu každý deň. Choďte na prechádzku, bicykel alebo do posilňovne. Možnosti je veľmi veľa.

Všetky tieto rady mám aj ja sám overené v praxi a viem, že skutočne fungujú.

Vyskúšajte ich aplikovať aj vy a uvidíte, že vám pomôžu.

Toto bol článok o tom ako aplikovať 5 praktických rád ako zlepšiť kvalitu spánku a zaspávanie.

PS: Ak sa ti tento článok páčil daj mu like, zdieľaj ho či komentuj.

PPS: Vŕta ti niečo v hlave? Nevieš prísť na odpoveď na svoju otázku? Napíš nám a my ti na tvoje otázky radi odpovieme.

PPPS: Pozri si tiež článok Odhalenie! Tréningový nástroj, ktorý by nemal chýbať vo vašich tréningových plánoch alebo 1 vážna chyba v tréningu, ktorej sa dopúšťajú nielen začiatočníci

Som online a osobný tréner II. stupňa a online podnikateľ. Pomáham ľuďom vzdelávať sa v oblasti tréningu a výživy, aby sa stali lepšou verziou samého seba. Presadzujem nové a extrémne funkčné tréningové metódy, ktoré sú úplným rúhaním, čo sa týka štandardov v bežných posilňovniach.
Komentáre